افسردگی شبانه نوعی از افسردگی است که شب ها به سراغ انسان می آید و خواب او را مختل میکند.در این مطلب از پارس نیوز به طور کامل با افسردگی شبانه و نشانه ها و راه های درمانش آشنا خواهید شد.
چرا در شب احساس افسردگی می کنم ؟
عوامل متعددی وجود دارد که ممکن است منجر به بدتر شدن احساس افسردگی در شب شود. ممکن است بتوانید برخی از آنها را تنظیم کنید، در حالی که مدیریت برخی دیگر دشوارتر است. رایج ترین علل افسردگی در شب، عبارتند از:نشخوار فکری
افراد مبتلا به افسردگی اغلب دچار اختلال نشخوار فکری هستند و یا به طور مکرر در مورد رویدادها و مسائل مربوط به گذشته فکر می کنند. از آنجایی که افراد افسرده دوست دارند بر روی رویدادهای منفی بیشتر تمرکز کنند (مثلاً زنده کردن ذهنی دعوا با یک دوست)، نشخوار فکری در این افراد می تواند احساسات افسردگی و اضطراب را تقویت کند. معمولاً به نظر می رسد که علت اصلی علائم افسردگی در شب، نشخوار فکری است. خستگی در پایان روز و در تنهایی شب نیز می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی در شب را افزایش دهد به همین دلیل است که گاهی اوقات، علائم افسردگی در شب بدتر به نظر می رسد. اگرچه نشخوار فکری طبیعی است، اما می تواند بسیار ناسالم باشد، به خصوص اگر باعث یا بدتر شدن افسردگی یا اضطراب شود. در این شرایط بهتر است قبل از رفتن به رختخواب به موارد خاصی که در مورد آنها نشخوار می کنید توجه کنید. به عنوان مثال، برخی از افرادی که در شیفت شب کار می کنند قبل از کار غمگین یا افسرده می شوند، زیرا محل کارشان محیطی منفی است یا از شغل خود رضایت نمی گیرند.افزایش نور در شب و بروز افسردگی شبانه
مطالعات متعددی در مورد ارتباط بین قرار گرفتن در معرض نور در شب و افسردگی انجام شده است. یک مطالعه منتشر شده در ژورنال آمریکایی اپیدمیولوژی نشان داد که بین قرار گرفتن در معرض نور اتاق خواب در سطح پایین در طول خواب و بروز علائم افسردگی در افراد مسن‌تر ارتباطی وجود دارد، اگرچه قرار گرفتن در معرض نور به احتمال زیاد تنها علت بروز افسردگی نبوده است. اما خطر آن در افراد جوان می تواند بیشتر شود، زیرا چشم های آنها حساس تر است. هنوز مشخص نیست که نور و افسردگی دقیقاً چه ارتباطی با هم دارند، اما ممکن است قرار گرفتن در معرض حتی مقدار کمی نور در طول شب، چرخه خواب و در نهایت خلق و خوی شما را مختل کند.
اختلال در ریتم شبانه روزی
بررسی ها نشان می دهد اختلال در ریتم شبانه روزی یا ساعت خواب داخلی بدن می تواند خطر ابتلا به افسردگی یا بدتر شدن علائم را افزایش دهد. اختلال در ریتم شبانه روزی می تواند در نتیجه جت لگ، کار در شیفت شب و افزایش قرار گرفتن در معرض نور در شب و سایر عوامل رخ دهد. به طور کلی، بهتر است در طول روز بیدار و فعال باشید و مطمئن شوید که بهترین کیفیت خواب را در شب داشته باشید.کرونوتایپ
اینکه شما چه مدت و چه زمانی در شب می خوابید، کرونوتیپ نامیده می شود. محققان ارتباط بین کرونوتیپ و افسردگی روی ۳۲۴۷۰ زن که به طور متوسط ۵۵ سال سن داشتند و افسردگی را تجربه نکردند را مورد بررسی قرار دادند. نتایج این بررسی ها نشان داده افرادی که در طول شب بیشتر بیدار هستند ۶ درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به افسردگی قرار دارند. این مطالعه نشان نمی دهد که شب زنده داری باعث افسردگی می شود. اما این واقعیت که مطالعات متعددی وجود دارد که نشان دهنده ارتباط بین کرونوتیپ ها و افسردگی است، به این معنی است که تحقیقات بیشتری به خصوص در مورد تأثیرات ژنتیکی و محیطی بر روی افسردگی باید انجام بگیرد. همچنین در پارس نیوز بخوانید : افسردگی پاییزی را چگونه درمان کنیم ؟
علائم افسردگی بالینی و تفاوتش با افسردگی شبانه
افسردگی بالینی علائم شدیدی دارد، خلق‌وخو را تغییر می‌دهد و فعالیت‌های روزانه فرد را مختل میکند. احساس غم و اندوه شبانه همیشه علامت افسردگی بالینی نیست، اما ممکن است یکی از نشانه‌های این بیماری باشد. افسردگی بالینی به‌جز احساس افسردگی شبانه، علائم دیگری هم دارد. اگر برخی یا همه این علائم را در تمام روز و تقریبا تمام روزهای دو هفته اخیر داشته‌اید و بهتر نشده‌اید، لازم است به روان‌شناس یا روان‌پزشک مراجعه کنید. علائم افسردگی بالینی عبارت‌اند از:- مشکلات خواب مانند خوابیدن بیش از حد معمول یا مشکل به‌خواب‌رفتن و خواب‌ماندن؛
- کمتر یا بیشتر از حد معمول غذاخوردن؛
- کاهش یا افزایش وزن؛
- ازدست‌دادن علاقه به فعالیت‌هایی که قبلا برایتان لذت‌بخش بوده‌اند؛
- کمبود انرژی و خستگی دائمی؛
- نداشتن توان برای انجام کارهای عادی مثل مسواک‌زدن و دوش‌گرفتن؛
- سردرد، معده‌درد و سایر دردهایی که علت واضح ندارند و راهکارهای درمانی برایشان بی‌فایده‌اند؛
- تحریک‌پذیری زیاد؛
- احساس غم دائمی؛
- احساس اضطراب شدید؛
- احساس ناامیدی؛
- گریه‌کردن بیش از حد؛
- بی‌قراری؛
- احساس تنهایی و انزوا؛
- احساس گناه، بی‌ارزشی و درماندگی؛
- مشکل تمرکز؛
- افکار خودکشی یا اقدام به آن.
علل افسردگی شبانه
شناخت این بیماری و علل آن باعث می‌شود که بهتر بتوانید با آن مقابله کنید. در وهله اول باید تلاش کنید با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی‌تان افسردگی شبانه را مهار کنید، اما اگر موفق نشدید، بهتر است به متخصص سلامت روان مراجعه کنید. اگر متخصص تشخیص دهد افسردگی دارید، برنامه‌ای درمانی متناسب با شرایط شما برایتان طراحی میکند. در ادامه، علل اصلی افسردگی شبانه را بررسی کرده‌ایم.۱. ساعت بدنی از علل افسردگی شبانه
ساعت بدن به بدن می‌گوید چه زمانی باید هوشیار باشد و چه زمانی استراحت کند. این ساعت را هیپوتالاموس مغز تنظیم می‌شود. ساعت بدنی بیشتر افراد ساعت ۲ تا ۴ بامداد را نیمه‌شب و ساعت ۱۳ تا ۱۵ را بعدازظهر می‌داند. در این دو زمان، شما کمترین انرژی را دارید و باید بخوابید. وقتی ساعت بدنی شما مختل می‌شود، زمان خواب و بیداری‌تان تغییر میکند و از کیفیت خوابتان کاسته می‌شود، درنتیجه احساس اندوه و غم می‌کنید. عواملی مانند نور و تاریکی بر ساعت بدن اثر می‌گذارند. برای رفع این مشکل باید یک روتین مشخص خواب داشته باشید و تمرین کنید در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید تا دوباره ساعت بدنی‌تان تنظیم شود.
۲. نشخوار فکری از علل افسردگی شبانه
بیشتر افراد مبتلا به افسردگی درباره وقایع گذشته نشخوار فکری میکنند. آنها اتفاقات گذشته را ساعت‌ها در ذهنشان مرور و تلاش میکنند وقایع را درک کنند یا تصور میکنند که با تغییر شرایط چه نتیجه متفاوتی ممکن بود رقم بخورد. افسردگی باعث می‌شود روی رویدادهای منفی تمرکز کنید و به همین دلیل نشخوار فکری افسردگی را شدت می‌دهد. نشخوار فکری نشانه مهم افسردگی شبانه است. وقتی تنها و بیکارید، نشخوار فکری شروع می‌شود پس طبیعی است که شب‌ها دچارش شوید. اگر قبل از خواب نشخوار فکری می‌کنید، آن را جدی بگیرید. نشخوار فکری نشانه نارضایتی‌های شما از زندگی است و در طولانی‌مدت عوارض روحی‌روانی خواهد داشت؛ مثلا بعضی افراد در محیط کارشان مشکل دارند. آنها از اینکه صبح بیدار شوند و به سر کار بروند می‌ترسند و قبل از خواب نشخوار فکری میکنند.۳. در معرض نور بودن از علل افسردگی شبانه
محققان تحقیقات متعددی انجام داده‌اند تا رابطه بین نور محیط و افسردگی را متوجه شوند. بر اساس یکی از این تحقیقات، قرارگرفتن در معرض نور مصنوعی علائم افسردگی در افراد مسن را تشدید میکند. طبق این پژوهش، به‌احتمال زیاد این عامل تنها علت بروز افسردگی شبانه نیست، اما در بروز آن نقش دارد. خطر قرارگرفتن در معرض نور مصنوعی برای افراد جوان‌تر جدی‌تر است، زیرا چشم آنها حساس‌تر است و حتی مقدار کمی نور در طول شب می‌تواند چرخه خوابشان را مختل کند. مختل‌شدن چرخه خواب خلق‌وخوی شما را تغییر می‌دهد و علائم افسردگی شبانه را شدت می‌بخشد. برای رفع این مشکل بهتر است در طول شب کمتر در معرض نور مصنوعی باشید. اگر در شهر شلوغی زندگی می‌کنید، از پرده‌های ضخیم برای پنجره‌های خانه استفاده کنید و قبل از خواب زمانی را به استراحت چشم‌هایتان اختصاص دهید. در طول این زمان تلویزیون و موبایل خود را کنار بگذارید و به نمایشگرها نگاه نکنید. طبق تحقیقات، نور آبی نمایشگرها ملاتونین بدن را کاهش می‌دهد و خواب را مختلل میکند.
۴. تیپ شخصتی خواب از علل افسردگی شبانه
آیا خود را چکاوکی سحرخیز می‌دانید یا جغدی شب‌زنده‌دار ؟ میزان خواب شبانه و ساعت خواب و بیداری تا حدی به تیپ شخصیتی خواب مربوط است. تحقیقات بسیاری درباره تیپ شخصیتی خواب افراد و تأثیر آن بر افسردگی انجام شده است. در پژوهشی، وضعیت بیش از ۳۲هزار زن با میانگین سنی ۵۵ سال که تابه‌حال دچار افسردگی نشده بودند و زمان خوابشان با هم فرق داشت، بررسی شد. در این تحقیق زنان را به ۳ گروه تقسیم کردند؛ افرادی که زود می‌خوابیدند و سحرخیز بودند، کسانی که ساعت خواب متوسط داشتند و زنانی که شب‌زنده‌دار بودند و صبح‌ها دیر بیدار می‌شدند. این پژوهش ۴ سال طول کشید و در طی این دوره حدود ۲۵۰۰ نفر از شرکت‌کنندگان دچار افسردگی شدند. طبق این پژوهش، احتمال ابتلا به افسردگی در زنان سحرخیز ۱۲درصد کمتر از زنانی بود که دیرتر می‌خوابیدند. افراد شب‌زنده‌دار نیز ۶درصد بیشتر از سایرین در معرض ابتلا به افسردگی بودند. نتیجه پژوهش این نبود که شب‌‌زنده‌داری باعث افسردگی می‌شود، اما بیانگر رابطه‌ای بین تیپ شخصیتی خواب و افسردگی بود. این رابطه را باید با توجه به ژنتیک و شرایط محیطی بررسی کرد. تیپ شخصیتی خواب یک ویژگی بیولوژیکی است که ما نمی‌توانیم به‌راحتی آن را تغییر دهیم. با افزایش سن ممکن است تیپ شخصیتی خواب شما تغییر کند که این تغییر وابسته به ژنتیک شماست. برای مقابله با این مشکل بهتر است تیپ شخصیتی خواب خود را بشناسید، آن را بپذیرید و تلاش کنید با رعایتش سلامت خودتان را حفظ کنید. ورزش منظم روزانه و قرارگرفتن در معرض آفتاب در ساعات اولیه روز وضعیت خواب را بهبود می‌دهد و احتمال بروز افسردگی شبانه را کاهش می‌دهد.۵. تنهایی از علل افسردگی شبانه
احساس تنهایی باعث غم و اندوه در شب می‌شود. اگر روابط اجتماعی شما محدود باشد و خارج از محل کار یا مدرسه معاشرت دوستانه نداشته باشید، شب‌ها بیشتر احساس تنهایی می‌کنید. تنهایی از عوامل زمینه‌ساز جدی افسردگی است. افراد مبتلا به افسردگی خود را منزوی میکنند و این کار احساس تنهایی را افزایش می‌دهد، درنتیجه افسردگی‌شان هم بیشتر می‌شود. احساس تنهایی منحصر به تنهایی فیزیکی نیست. شما ممکن است حتی زمانی که کنار دوستان و خانواده‌تان هستید هم احساس تنهایی کنید.
۶. خستگی شدید از علل افسردگی شبانه
فعالیت بدنی روزانه ممکن است شما را خیلی خسته کند. این خستگی باعث می‌شود بعضی افراد راحت‌تر بخوابند، اما در برخی دیگر علائم افسردگی را افزایش می‌دهد. برای رفع این مشکل بهتر است در طول روز میان‌وعده‌هایی سالم بخورید و در میان فعالیت‌های بدنی‌تان زمان کوتاهی را برای استراحت در نظر بگیرید تا بدنتان خیلی خسته نشود. اگر احساس می‌کنید همیشه خسته‌اید و هیچ‌وقت احساس شادابی ندارید، بهتر است این موضوع را با پزشکتان در میان بگذارید تا مطمئن شوید بیماری خاصی مثل سندرم خستگی مزمن ندارید.رابطه خواب با افسردگی
بی‌خوابی از عوامل زمینه‌ساز افسردگی است. کسانی که به‌سختی می‌خوابند، بیشتر در معرض افسردگی هستند. افرادی که بی خوابی شبانه و افسردگی دارند هم بیشتر دچار افسردگی بالینی میشوند و هم درمان افسردگی‌شان دشوارتر است. مشکلات خواب بر خلق‌وخو اثر می‌گذارد و باعث می‌شود فرد بیشتر احساس غم و اندوه داشته باشد. بی‌خوابی کاری میکند که حتی وقتی افسرده نیستید هم احساس ناراحتی و اندوه کنید.
چگونه با افسردگی در طول شب مقابله کنیم ؟
برخی راهکار های برای از بین بردن یا شکستن چرخه افکار منفی شبانه و مهار علائم افسردگی شبانه وجود دارند که می توانید برای تسکین علائم خود از آنها استفاده کنید، از جمله:به دنبال افکار مثبت باشد.
شرکت در یک سرگرمی که از آن لذت می برید، مانند نوشتن، نواختن ساز، طراحی، یا نقاشی، مدیتیشن یا دعا می تواند به ایجاد افکار مثبت کمک کند. شما سعی می کنید ذهن خود را با چیزهای مثبت پر کنید تا جایی برای افکار منفی برای خزیدن و اشغال فضا وجود نداشته باشد. افرادی که نشخوار فکری می کنند نه تنها رویدادها را تکرار می کنند بلکه درگیر افکاری مانند “چرا همیشه این اتفاق برای من می افتد ؟” و “چه اشکالی دارم که نمی توانم کنار بیایم ؟” این نوع افکار منجر به احساس درماندگی می شود. بهتر است در این شرایط به جای تقویت افکار منفی خود، حداقل یک قدم را که می توانید برای غلبه بر مشکلات خود بردارید، مشخص کنید. حتی یک کار ساده مانند تماس با یک دوست می تواند در این شرایط موثر و نتیجه بخش باشد. این وقفه ذهنی و اقدام پیشگیرانه به شما کمک می کند تا جلو افکار منفی خود را بگیرید و کمتر احساس درماندگی کنید.عزت نفس خود را افزایش دهید.
به چه کاری علاقه دارید ؟ از چه چیزی لذت می برید ؟ به راه‌هایی برای تقویت احساس ارزشمندی و عزت نفس خود فکر کنید ، مانند امتحان کردن نوع جدیدی از ورزش، شروع یک سرگرمی جدید، انتخاب ساز موسیقی که دوست دارید، یا شرکت در یک شب یا کلاس آنلاین در مورد موضوعی که علاقه دارید. داشتن احساس خوب نسبت به خودتان و کارهایی را که انجام می دهید می تواند از بروز افکار منفی در شما پیشگیری کند.
به تنظیم ریتم شبانه روزی خود کمک کنید.
نور، براساس زمان وقوع آن نسبت به ساعت درونی بدن، تأثیرات بسیار متفاوتی بر بدن دارد. با توجه به قرار گیری در معرض نور روز در اوایل روز و کم کردن نور داخل خانه در هنگام عصر، به بدن خود کمک کنید تا فرآیندهای طبیعی خود را تنظیم کند. ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب از نور صفحه نمایش کامپیوتر و گوشی خودداری کنید.بهداشت خواب خوب را تمرین کنید.
تا جایی که می توانید بهتر است سعی کنید یک روال خواب منظمی داشته باشید. تا زمانی که واقعا خسته نشده اید به رختخواب نروید. این به شما زمان کمتری می دهد تا در مورد همه مشکلات و رویدادهای منفی زندگی خود فکر کنید. اتاق خواب خود را تا حد امکان تاریک کنید تا از هرگونه اختلال در خواب شما در طول شب جلوگیری شود. سایه های تاریک یا پرده های تیره را برای اتاق خواب خودتان امتحان کنید. قرار گرفتن در معرض نمایشگرها را قبل از خواب به حداقل برسانید. حداقل دو ساعت قبل از خواب صفحه نمایش و وسایل الکترونیکی را خاموش کنید تا زمان خواب خود را به حداکثر برسانید. قرار گرفتن در معرض نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش درست قبل از خواب می تواند خواب شما را مختل کند و همچنین منجر به کاهش کیفیت خواب شما شود.حل کردن اتفاقات منفی:
افرادی که دچار نشخوار فکری هستند، اغلب از خود می پرسند «چرا این اتفاق ها برای من رخ می دهد ؟». این نوع افکار به شما این حس را می دهند که کاری برای حل مشکل نمی توان انجام داد. در عوض، به راهکارهای حل مشکل فکر کنید. شاید بهتر باشد با دوستی تماس بگیرید و در مورد مشکل و راه حل های آن حرف بزنید. این به شما کمک می کند کنترل اوضاع را به دست بگیرید و کمتر احساس ناتوانی بکنید.
تا زمانی که واقعا خسته هستید به رختخواب نروید:
این باعث می شود که زمان کمتری برای فکر کردن به مشکلاتتان داشته باشید. اگر واقعا خوابتان نمی آید، کتاب بخوانید یا کاری انجام دهید تا خواب آلوده شود.اتاق را تاریک نگه دارید:
برای پیشگیری از اختلال در خواب، سعی کنید اتاق را تا حد ممکن تاریک نگه دارید. از کرکره و پرده استفاده کنید و در اتاق خواب تلویزیون را روشن نکنید. همه کارها و مسائل استرس زا را خارج از رختخواب نگه دارید. این مسئله می تواند فضای خواب آرام تر و مثبت تری برای شما درست کند.قبل از خواب تلویزیون تماشا نکنید:
حداقل دو ساعت قبل از خواب از تماشای تلویزیون و کار با تلفن همراه خودداری کنید. تماس با نور آبی منعکس شده از مانیتور چرخه خواب شما را مختل می کند و از کیفیت خواب شما می کاهد. حداقل دو ساعت قبل از خوابیدن هیچ کار جدی انجام ندهید. اجازه بدهید بدنتان شروع به آرام شدن کند و برای خواب آماده شود.کافئین را محدود کنید:
مصرف الکل و کافئین را محدود کنید. کافئین و الکل هر دو علائم افسردگی شبانه را تشدید می کنند. مصرف کافئین در اواخر روز می تواند خواب شما را مختل کند .ارتباط بین تنهایی و افسردگی در شب
بررسی ها نشان می دهد که تنهایی یکی از دلایل شایع افسردگی در طول شب در بزرگسالان جوان است. تنهایی یک عامل خطر برای افسردگی است. و افسردگی نیز باعث افزایش تنهایی می شود. افراد مبتلا به افسردگی ۱۰ برابر بیشتر از جمعیت عادی احساس تنهایی می کنند. این ممکن است به این دلیل باشد که آنها خود را منزوی می کنند تا استرس های زندگی را کاهش دهند. در حالی که تنهایی یک تجربه جهانی انسان در طول زندگی است، می تواند به ویژه برای بزرگسالان ناراحت کننده باشد. یک نظرسنجی در سال ۲۰۲۰ نشان داد که ۶۱ درصد از پاسخ دهندگان ۱۸ تا ۲۵ ساله گزارش داده اند که تنهایی جدی را تجربه کرده اند.
افسردگی در شب چگونه درمان می شود ؟
یک روش درمانی محبوب برای درمان افسردگی، درمان شناختی رفتاری (CBT) است. در این روش درمانی ، یک درمانگر به شما کمک می کند تا با راهبردهای خودیاری با نشخوار فکری و افکار منفی خود مقابله کنید. حتی با ایجاد افکار و تغییرات مثبت بتوانید که غم و اندوه ناشی از افسردگی را تا حد زیادی کاهش دهید. به عنوان مثال، اگر هر شب از روز بعد در محل کار می ترسید، می توانید هدف خود را برای تحقیق در مورد مشاغل دیگری که ممکن است بیشتر دوست دارید تعیین کنید. گاهی برداشتن گام‌های کوچک برای حل مشکلات بزرگ می‌تواند غم و اندوه شبانه را تا حد زیادی بهبود ببخشد.دارو
درصورت تایید و تشخیص نهایی افسردگی پزشک ممکن است مصرف دارو را در کنار سایر گزینه های درمانی برای درمان علائم شما توصیه کند. داروهای رایج برای افسردگی شامل مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) مانند سلکسا (سیتالوپرام) و لکساپرو (اسکیتالوپرام) است. SSRI ها با افزایش سروتونین در مغز باعث بهبود خلق و خوی شما می شوند.تغییرات سبک زندگی
تغییراتی وجود دارد که می توانید برای کاهش علائم افسردگی شبانه در برنامه روزانه خود ایجاد کنید و حتی کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید. به عنوان مثال، ورزش منظم بدنی می تواند احساس خوب بودن را تقویت کند، استرس را کاهش دهد و منجر به خواب بهتر شود. همچنین یک رژیم غذایی متعادل همراه با سایر انتخاب های سبک زندگی مانند ورزش و پیروی از برنامه خواب می تواند به بهبود علائم افسردگی کمک کند.