غذاهای غنی از آهن برای ترکیب رژیم غذایی شما


ما همیشه در مورد اهمیت دریافت آهن کافی به طور منظم می شنویم. وقتی این کار را نکنیم، دچار کمبودی می شویم که کم خونی نامیده می شود. این کمبود باعث ایجاد انواع علائم مانند خستگی، رنگ پریدگی پوست، سرگیجه، ضعف، سردرد و ایجاد التهاب در زبان در برخی مواقع می شود. کمبود آهن در واقع یکی از رایج ترین کمبودهای تغذیه ای در ایالات متحده است. نگران نباشید، این مشکل قابل درمان است یا می توانید مکمل مصرف کنید و یا غذاهای غنی از آهن روزانه بیشتر بخورید. در حالی که غذاهای خاصی وجود دارد که حاوی مقادیر زیادی آهن هستند، مانند گوشت قرمز و مرغ یا جگر گوسفند، گزینه های زیادی برای کسانی وجود دارد که یا این غذاها را دوست ندارند یا نمی خواهند آنها را بخورند دلیل.

حبوبات
برخی از رایج ترین انواع حبوبات، لوبیا، عدس، نخود، نخود و لوبیای سویا هستند. اینها همه با مواد مغذی ضروری همراه است. لوبیا مانند لوبیای سیاه، لوبیای چشم بلبلی و لوبیای قرمز می تواند به راحتی در افزایش دریافت آهن به شما کمک کند. در حقیقت، نصف فنجان - حدود 86 گرم - لوبیای سیاه پخته شده به شما حدود 1.8 گرم آهن - 10٪ DV می دهد. برای به حداکثر رساندن جذب آهن، حبوبات را با غذاهایی که ویتامین C زیادی دارند مانند گوجه فرنگی، سبزیجات یا مرکبات بخورید.

توفو
غذای پایه سویا اکنون در بین گیاهخواران و در کشورهای آسیایی بسیار محبوب است. یک نیم فنجان (126 گرم) توفو دارای 3.4 میلی گرم آهن است که 19 درصد از DV است.

تخمه کدو و آفتابگردان
یک میان وعده خوشمزه و قابل حمل، کدو تنبل و تخمه آفتابگردان می تواند مقدار مناسبی آهن به شما بدهد. فقط 1 اونس حاوی 3.5 میلی گرم آهن، 14 درصد از DV است.

آجیل
آجیل، به ویژه بادام هندی و بادام، منبع خوبی از آهن و همچنین سایر مواد معدنی حیاتی است.

سبزیجات سبز
البته سبزیجات سبز مانند اسفناج و کلم پیچ مقدار زیادی آهن دارند. جدا از این دو، کلم بروکلی و نخود سبز نیز گزینه های خوب دیگری هستند.

کوینو
این دانه محبوب مقدار زیادی پروتئین برای ارائه دارد. یک فنجان کینوا پخته شده 2.8 میلی گرم آهن، 16 درصد DV دارد. علاوه بر این، این دانه فاقد گلوتن و یک گزینه عالی برای مبتلایان به بیماری سلیاک است.

بوقلمون
این نوع گوشت هم خوشمزه است و هم سالم. گوشت بوقلمون تیره به ویژه منبع خوبی از آهن است. یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) گوشت بوقلمون تیره حاوی 1.4 میلی گرم آهن است که 8 درصد DV است. ناگفته نماند که مقدار زیادی پروتئین نیز دارد.


دسته : تناسب اندام 4/5.00




کلیه حقوق وبسایت glp.ir متعلق به تیم طرح زندگی خوب است.