در واقع این مسئله افزایش قدرت دغدغه بسیاری از ورزشکاران حتی ورزشکاران استقامتی است. ما در این مطلب به شما آموزش خواهیم داد که چگونه نیروی خود را ظرف 6 هفته به شکل ملموس افزایش دهید. توجه داشته باشید که میتوان بدون افزایش حجم هم قدرت را افزایش داد. در اینجا یک برنامه افزایش قدرت در شش هفته به صورت نمونه در اختیار شما قرار می دهیم. این برنامه راهگشای شما به سوی افزایش قدرت خواهد بود.
نکته :قبل از شروع برنامه افزایش قدرت هشت هفته می بایست برنامه عمومی تمرینی یا جنرال کاندیشنینگ داشته باشید. در این برنامه بدن شما با سیستم وزنه زدن انطباق پیدا می کند. پیش نهاد می کنیم از برنامه های ارایه شده در سایت باشگاه ورزشی موج استفاده کنید یا با باشگاه برای برنامه ریزی و مشاوره تمرینی تماس حاصل نمایید. برنامه افزایش قدرت در شش هفته. وارم آپ جامپ اسکات یک دقیقه شنا یک دقیقه زیر بغل سیم کش یک دقیقه اسکات ۶ ست در ۳ تکرار ددلیفت ۶ ست در ۲ تکرارپرس سینه ۶ ست در ۳ تکرار بارفیکس با اضافه بار ۶ ست در ۳ تکرار پرس سر شانه هالتر ۶ ست در ۴ تکرار لیفت پنجه ۶ ست تمرکزی هر ست ۶ تکرار ساق – دانکی ۵ ست هر ست ۸ تا ۱۰ تکرار دراز نشست با وزنه اضافه ۶ ست ۸ تکرار بارفیکس با اضافه بار – برای اینکه آماده این حرکت باشید باید ابتدا بتوانید بدون اضافه بار حداقل ده بارفیکس کامل بزنید.
نکات برنامه این برنامه برای ورزشکاری مناسب است که سابقه تمرین داشته باشند و همچنین به خوبی انجام حرکات را آموزش دیده باشند. قبل از انجام این برنامه یک دوره تمرین عمومی با ست های ۱۰ تا ۱۲ تکراری را بگذرانید تا برای این برنامه آماده شوید. برای افزایش قدرت باید آمادگی زدن وزنه های سنگین را داشته باشید.
در هر ست باید میزان فشار و وزنه به اندازه ای باشد که بیش از سه تکرار نتوانید انجام دهید. در سه تکرار باید به حد ناتوانی برای انجام حرکت بعدی برسید. در انجام این برنامه به درست زدن حرکات بسیار دقت کنید. انجام غلط حرکات می تواند آسیب زننده و خطرناک باشد. پیشنهاد می کنیم حتما از حریف تمرینی یا مربی برای انجام این برنامه کمک بگیرید. برای انجام این برنامه به منظور حفظ ایمنی پشت از کمربند استفاده کنید. انجام این برنامه دو بار در هفته کافی می باشد. برنامه های قدرتی زمان زیادی برای ریکاوری لازم دارند. توجه داشته باشید که برنامه های افزایش قدرت برای ورزشکاران استقامتی هم می توانند مفید باشند. البته باید تخصصی سازی شوند. پیشنهاد می کنیم در صورتی که ورزشکار استقامتی هستید. این دوره چند هفته ای قدرتی را با جلسات تمرینی استقامتی کم فشار و طولانی ترکیب نمایید. به طور مثال دو روز در هفته این برنامه یا تخصصی شده آنرا کار کنید. در کنار آن سه روز هم برنامه نرم دوی طولانی داشته باشید.
پس از انجام این برنامه پروتئین به مقدار بالا به بدن برسانید تا سریعا ریکاوری آغاز شود. استراحت بین هر ست ۲ دقیقه مناسب می باشد. استراحت بیش از این مقدار باعث کاهش کیفیت تمرین و سرد شدن بدن می شود. پروتئین مصالح افزایش قدرت است. حتما پس از تمرین ۱۵ دقیقه هوازی سبک در کنار کشش های ایستا انجام دهید. تا به خوبی سرد شوید. ددلیفت – درست زدن مقدم بر سنگین زدن می باشد.
برای انجام لیفت پنجه بایستید. یک هالتر دستتان بگیرید. با نوک پنجه ها هالتر را در کف دستتان لیفت کنید. باید این کار را با نوک انگشتان قرار دهید. بهتر است این کار را جلوی رک اسکات انجام دهید تا اگر هالتر از نوک انگشتان سرخورد زمین نیفتد. در صورت انجام درست این حرکات باعث افزایش قدرت عالی در پنجه های شما خواهد شد.
