ورزش ها و مراقبت های بعد از زایمان سزارین

بعد از سزارین حداقل یک بار باید به پزشک مراجعه شود و فرایند بهبود مورد بررسی قرار بگیرد بنابرایندر این دیدار از پزشک درباره ورزش و زمان شروع آن بپرسید.

۲- حداقل ۶ هفته بعد از عمل صبر کنید سپس ورزش را شروع کنید

حمل جنین و زایمان برای بدن کاری سنگین است.به عنوان مثال در بارداری نرمال گاهی اوقات شرایطی به اسم جداشدگی ماهیچه ها اتفاق می افتد و در این زمان ماهیچه های شکم به اطراف حرکت کرده و شکم بزرگ می شود.علاوه بر این سزارین شکافی ایجاد می کند که باید بهبود یابد.این مسئله دوره بهبود را بحرانی می کند. پس توصیه می شود حداقل شش هفته بعد از عمل شروع به ورزش کنید.

۳- با ورزش های آرام و سبک شروع کنید.

سعی کنید بعد از سزارین با ورزش های سبک شروع به فعالیت کنید؛ حتی اگر پیش از بارداری وزنه بلند می کردید یا در مسابقات دو شرکت می کردید.عضلات و ماهیچه های شما در بارداری تحت فشار بوده است همچنین ورزش نکردن در طول بارداری باعث می شود عضلات نیاز به زمان بیشتری برای برگشت به استقامت و قدرت قبلی داشته باشند.بنابراین به خود فشار نیاورید زیرا زود شروع کردن ورزش و زیاد ورزش کردن موجب می شود به خود آسیب برسانید.- بخش های پایین را مطالعه کنید و ورزش سبک انتخاب کنید. پزشک نیز می تواند برای انتخاب حرکات ورزشی به شما کمک کند.

۴- برگشت به حالت نرمال بعد از چند هفته

با انجام ورزش های سبک و منظم کم کم به حالت قبل برمی گردید.صبور باشید.شما بارداری و زایمان را تحمل کرده اید، ورزش و دستیابی به سلامتی در مقابل آن کاری دشوار نیست.

۵- آرام ورزش کنید

سعی کنید کمترین تنش را به بدن خود وارد کنید.اقدامات احتیاطی زیر را انجام دهید تا در امان باشید:
–۵ دقیقه برای گرم کردن و سرد کردن بدن خود پیش و بعد از ورزش زمان بگذارید.- در ابتدا ۳بار در هفته به مدت ده دقیقه ورزش کنید.- نوشیدنی مصرف کنید.- سوتین مناسب بپوشید.- بلافاصله زمانی که احساس خستگییا درد کردید ورزش را متوقف کنید.

۶- پیش از بهبودی لباس های تنگ بپوشید

یکی از روش های مراقبت بعد از سزارین پوشیدن لباس های مخصوص بعد از زایمان است.این لباس ها به زخم ها فشار آورده و موجب بهبود آن ها می شود.به دلیل گران بودن این لباس ها بیشتر خانم ها ازآن ها استفاده نمی کنند.لباس های تنگ بپوشید– اگر لباس های مخصوص بعد از زایمان شما را اذیت می کنید از آن ها استفاده نکنید.

۷- خود را برای موانع فیزیکی و احساسی آماده کنید

در این مرحله شما سریع تر از گذشته خسته می شوید.همچنین به دلیل ترشح هورمون میل خود را به فعالیت از دست می دهید.سعی کنید این مرحله را پشت سر بگذارید و به ورزش ادامه دهید.ورزش به شما کمک میکند احساس بهتری داشته باشید و با انرژی بیشتر از فرزند خود مراقبت کنید.
– اگر احساس خستگی، ناراحتی و بی انگیزگی می کنید و تمایلی به ورزش ندارید از افسردگی بعد از زایمان رنج می برید.با پزشک خود صحبت کنید و راهی برای درمان آن پیدا کنید.

روش دوم:عضلات را سفت کنید

۱- برای قوی کردن باسن و ران های خود از پل استفاده کنید.

این حرکت ورزشی راحت و سبک به عضلات ران ها کمک می کند سفت شوند.مراحل زیر را انجام دهید:
–به پشت بخوابید، پاها را از هم جدا کنید و زانوها را با زاویه ۴۵ درجه خم کنید.- عضلات شکمرا فشرده کنید و باسن خود را از زمین فاصله دهید.- باسن را از زمین بلند کنید به طوری که موازی با بدن باشند.چند ثانیه در این حالت بمانید.- به طور آهسته باسن را به زمین نزدیک کنید.- این کار را در سه مرحله و هر مرحله ده شماره انجام دهید.

۲- برای قوی کردن لگن از ورزش کگل استفاده کنید.

این ورزش عضلات لگن را قوی می کند.این عضلات برای تعادل بدن مهم هستند.همچنین این حرکت توانایی شما را برایمتوقف کردن جریان ادرار افزایش می دهد و در هر جایی قابل اجرا است.مراحل زیر را انجام دهید:
– عضلات لگن را با استفاده از فشار دادن عضلاتی که برای متوقف کردن جریان ادرار استفاده می کنید پیدا کنید.این عضلات برای این حرکت ورزشی استفاده می شوند.- بر روی فشردن این عضلات تمرکز کنید.این حرکت را در هر حالتی میتوانید انجام دهید بنابراین ساده ترین حالت را در هنگام نشستن پیدا کنید.- به مدت ۵ دقیقه فشردن را ادامه دهید.- سپس آن را رها کنید.سعی کنید این حرکت را هر چند بار و در هر زمانی انجام دهید.- سعی کنید پیش از انجام این حرکت مثانه را خالی کنید.

۳- از خم شدن به سمت جلو استفاده کنید تا پشت شما قوی شود.

قوی بودن پشت برای همه افراد مهم است زیرا از درد کمر جلوگیری می کند.مراحل زیر را انجام دهید:ورزش بعد از سزارین

۴-برای سفت کردن عضلات شکم از روش تخته استفاده کنید.

از آنجایی که سفت کردن شکم بسیار مهم است، استفاده از ورزش کرانچ وسیتاپز برای فردی که تازه زایمان کردهاست دشوار و سنگین است.از ورزش تخته استفاده کنید که به زخم های شما فشاری وارد نمی کند.مراحل زیر راانجام دهید
– در حالتی قرار بگیرید که زانوها و کف دست ها برروی زمین هستند.- خود را بر روی ارنج خم کنید.زانوها را از زمین بلند کنید.- بدن را صاف نگه دارید.پاها، باسن و شانه باید در یک خط راست باشند.- این حالت را ۶۰-۳۰ ثانیه ادامه دهید.عضلات شکم و باسن را سفت نگه دارید و صاف بمانید.- این حرکترا ۲ تا ۴ بار انجام دهید.سفت کردن عضلات شکم

۵- برای سفت کردن بازوها از حرکت چرخشی بازوها استفاده کنید.

هیچ گاه در ورزش های بعد از زایمان، بازوها و پاها را فراموش نکنید.مراحل زیر را انجام دهید:
– طوری بایستید که پاهای شما در راستای عرض شانه ها باشند، دست ها را در دو طرف بدن بالا نگه دارید.-سعی کنید دایره های کوچکی با نوک انگشتان ایجاد کنید و بازوها کامل سفت باشند.- در طول ۵ دقیقه کمکم دایره ها را بزرگ تر کنید.از ماهیچه های پا برای حفظ تعادل خود استفاده کنید.- بعد از چرخش وساختن بزرگترین دایره، شروع به کاهش سایز دایره کنید و در جهت عکس چرخش را انجام دهید.- پیش از انجام دوباره حرکت چند دقیقه استراحت کنید.

روش سوم : ورزش های قلبی (کاردیو) انجام دهید

۱- پیاده روی کنید.

پیاده روی یکی از ورزش های مطمئن و موثر است.نه تنها پیاده روی شما را به حالت قبل از زایمان بر می گرداند بلکه به شما این اجازه را می دهد که همراه فرزند خود ورزش کنید.پیاده روی در هوایآزاد بهترین انتخاب برای هفته های اول بعد از زایمان است.

۲- شنا کنید یا ایروبیک آبی انجام دهید.

ورزش هایی که در آب انجام می شود فشار کمتری به شما می آورد.سعی کنید شنا کنید یا در دورههای ایروبیک در آب شرکت کنید.
– اگر شنا می کنید سعی کنید از ورزش های سبک مثل کرال سینه و کرال پشت استفاده کنید و ورزش های سنگین مثل پروانه را امتحان نکنید.

۳- دوچرخه سواری کنید.

از آنجایی که نمی خواهید ورزش های سنگین انجام دهید دوچرخه سواری به شما کمک می کند.می توانید نوزاد را نیزبه همراه خود به دوچرخه سواری ببرید.
– سعی کنید بر روی سطوح صاف دوچرخه سواری کنید.زیرا حرکت بر روی سطوح ناهموار به زخم های شما فشارمی آورد و مشکل آفرین است.

۴- از دستگاه های ورزشی استفاده کنید.

دستگاه ورزشی پس از سزارین

چون دویدن بعد از سزارین کار دشواری است از دستگاه های مخصوص دویدن استفاده کنید.این دستگاه سرعت های متفاوتی دارد بنابراین سعی کنید به گونه ای که احساس راحتی می کنید ورزش کنید.

۵- ورزش های شدیدتر انجام دهید.

هنگامی که به مدت چند هفته بدون هیچ مشکلی ورزش کردید، می توانید به ورزش های گذشته خود برگردید.سعی کنید کم کم به ورزش های سنگین تر مثل دویدن، پله نوردی، رقصیدن و ایروبیک رو بیاورید.سعی کنید حرکات خود راکم کم افزایش دهید به طوری که به شما فشار نیاید.اگر ورزش شما را خسته کرد سعی کنید شدت آنرا کاهش دهید.

بیشتر بدانید از ورزش‌هایی بعد از سزارین

نمی‌توان به طور کلی گفت که چه حرکاتی برایتان بد است، فقط می‌گوییم که مراقبخودتان باشید. حرکاتی مثل کرانچ، دراز و نشست، خصوصاً اگر بعد از بارداری دچارمشکل جدایش شکمی شده‌اید (آزمایش جدایش شکمی بعد از بارداری و درمان آن)،حرکت پلانک کامل نیز حسابی به بدنتان فشار می‌آورد، پس بهتر است بعد از بارداری فقط با زانوهای خم این حرکت را انجام دهید. دقت داشته باشید که درستی انجام حرکت پلانک هم از اهمیت بسیاری برخوردار است؛ به این دلیل که شاید به جای سود به خودتان بیشتر ضرر برسانید.

حرکت پل (The bridge)

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، نوک انگشتان خود را بالا آوردهو به سمت سقف بگیرید. سپس لگن و شانه‌ها را بالا برده تا لگن و زانوهادر یک راستا قرار بگیرند. ۵ بار بدنتان را در همین حالت (به صورت جنبشی) بالا و پایین ببرید؛ سپس دوباره روی تشک قرار گرفته و کمی استراحت کنید.